The following article is from 生殖圈 Author 圈姐
在我们圈子里，怀得上不是难事，怀得稳才最关键，其实这适用于所有的备孕姐妹。
备孕，这是我们经常提到的一个词，但是备孕到底备什么，你去问十对夫妻，估计有九对语焉不详，更别提高效备孕了。不要说大众不了解，我翻阅文献，很少找到有关科学备孕的相关文献，除了一些孕前检查的相关内容，就是禁烟、禁酒、补充叶酸，这都是常识，也是我们应该遵循的。但高效备孕仅仅这些就够了吗，完全不够，今天我要来做一个高效备孕的系统总结，有了这个法宝，快速抱娃一点也不难，包括不孕以及反复流产姐妹！以往我们常用健康生活方式来对这块内容进行概括，但到底什么才是健康生活方式呢？估计一百个人眼中有一百个哈姆雷特，今天我们来统一一下什么是适合备孕的吃法。快餐中高油高盐高双酚A就不必多说了，关键它真的影响备孕效率，我曾经发过这个文献，只把结论给大家列出来：对于正常女性，与每周食用快餐≥4次的女性相比，每周食用快餐≥2-<4次、0-<2次/周或没有快餐对应于中位数备孕时间减少11、21和24%。对于不孕症女性，与每周食用快餐≥4次的女性相比，食用快餐≥2-<4次/周， 0-<2次/周或不吃快餐的调整效果，降低了18、34和41%的不孕不育风险。虽然我们都是工作女性，但请大家尽量早上起来准备午餐，周末更建议在家中品尝私房美食，这样更利于备孕。如果只选一种备孕必须要吃的食物，我会选Ω-3不饱和脂肪酸，无数的研究证实了Ω-3不饱和脂肪酸对怀孕的有利影响，在我们这个号可以说已经说的不能再多了。今天我想谈一个随机对照的饮食干预，但这次研究的是人类卵泡的滤泡液，也就是研究富含Ω-3不饱和脂肪酸的食物是否改变了卵泡液的成分。选择等待体外受精的55对夫妇被随机接受为期6周的不饱和脂肪酸饮食，56对同样等待受精的夫妇接受六周安慰剂治疗。结果发现，与对照组相比，治疗组妇女的卵泡液含有明显更高的EPA和DHA，而omega-6脂肪酸亚油酸、γ-亚麻酸、二同型γ-亚麻酸和花生四烯酸含量较低。这是关于饮食干预改变人类滤泡液脂肪酸成分的首次报告。Ω-3不饱和脂肪酸不仅可以提高卵子质量，还可以提升精子质量，对怀孕后胎儿的智商也有非常重要的作用，所以备孕就必须要吃起来。去年11月份研究文章认为坚果含中高浓度的omega-3多不饱和脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质和多酚等，经常食用它们可能是改善男性生殖健康的最简单策略。与对照组相比，食用≥60克坚果/天可以增加精子的活力、活力和形态，但对精子浓度没有影响。其余荟萃分析显示，每天至少2份坚果作为健康男性西式饮食的一部分，可以改善精子参数，这是男性生育能力的预测因素。Ω-3不饱和脂肪酸含量丰富的食物主要包括深海鱼、橄榄油、各种坚果等等。不要只知道补充叶酸，补铁、补钙，在备孕期间补充调节免疫能力，促进卵泡和精子发育的维生素D和辅酶Q10同样重要。多囊卵巢综合征（PCOS）女性补充维生素D后，血清AMH显著减少；无多囊卵巢综合征的排卵期女性补充维生素D后，血清AMH显著增加。维生素D水平与卵巢功能密切相关，维生素D水平低下，影响卵巢功能的正常发挥。在卵泡周围的颗粒细胞和卵泡发育的各个阶段，都有维生素D受体的表达，随着卵泡发育，卵泡颗粒细胞中维生素D表达受体显著增加，补充维生素D能够促进卵泡的发育。除了维生素D最容易被普通备孕者忽视的就是辅酶Q10了。人体中辅酶Q10的含量随年龄的增加而下降，高龄女性体内氧化应激反应增强，线粒体功能下降，卵母细胞发育受损。有研究表明，连续2个月每日摄入辅酶Q10，可提高临床妊娠率、降低胚胎染色体异常发生率。另有研究发现，口服辅酶Q10可以改善卵泡液氧化代谢和卵母细胞质量，特别是在35岁以上的女性中，提示辅酶 Q10可改善卵巢储备功能下降女性的卵巢反应和胚胎质量。我们都知道备孕要开始动起来，但不能光指望每天抽出专门的时间来运动，日常生活中最需要避免的就是久坐。在我们国内，十个人里有九个胰岛素抵抗，这对备孕的重大影响，不仅影响卵子质量，还影响精子质量，甚至阻碍胚胎着床，在孕期还容易造成妊娠糖尿病。有研究发现，相较于组织化运动，用站立或低强度行走代替久坐，在达到血糖控制和改善胰岛素敏感性方面更有效。（1）久坐组：每天步行及站立时间分别限制在1小时，久坐14小时；（2）运动组：将1小时的端坐时间改为中度至剧烈程度骑行运动。（3）少坐组：端坐每30分钟中断一次，并改为低强度步行（每天共2小时）和站立（每天共3小时）。结果显示，少坐组的24小时血糖曲线下面积增量明显小于久坐组；同时，少坐相较于运动和久坐在改善胰岛素抵抗方面更有效。对于男性备孕，运动对精子质量的改善更加高效，有研究发现，男性体力劳动者比其他行业劳动者生育能力更强，这项研究被发表在《人类与生殖》杂志上。作者调查了在美国马萨诸塞州波士顿寻求生育护理的男性中，自我报告的职业因素(如移动重物、工作轮班类型和工作中的体力消耗水平)是否与精液质量相关。结果表明，在完成调查的男性中，12%的人报告经常在工作中举起或移动重物，6%的人报告在工作中进行了剧烈的体力消耗，9%的人报告在夜间或轮班。与从不在工作中举起或移动重物的男性相比，经常在工作中举起或移动重物的男性精子浓度高出46% ，精子总数高出44%。总之，研究者认为中重度体力劳动与精子质量改善有关，血检也得出了一致的结论，所以备孕男性就要多做家务，多进行搬举重物的力量型体育锻炼。在现代生活中，手机、灯光、夜生活已经是普遍现象，这极大缩短了人类的睡眠时间，这也是全世界不孕不育人数逐年上升必不可少的一个因素之一。人类的生殖功能由几种性激素调节，而这些性激素的分泌全部与身体的昼夜节律密切相关。睡眠在生理上驱动生殖所需的激素的合成、分泌和代谢。据报道，男性和女性睡眠不足是导致不孕的原因之一。在动物模型中，睡眠障碍会损害性激素的分泌，从而导致雄性大鼠睾丸激素水平下降、精子运动减少和Leydig细胞凋亡。由于昼夜节律失同步，睡眠剥夺本质上会产生压力刺激，从而增加下丘脑-垂体肾上腺（HPA）轴的激活，从而增加皮质酮的产生，皮质类固醇水平升高导致睾丸激素的产生减少。睡眠剥夺通过降低生育机会对女性产生相称的影响，女性轮班工人的失眠抑制了褪黑激素的产生以及HPA的过度激活，导致早孕丧失、胚胎植入失败、排卵和闭经。女性睡眠剥夺也被发现与促性腺激素和性类固醇分泌改变有关，这些都会导致女性不孕症。中国睡眠研究会2016年公布的调查结果显示，中国成年人的失眠发生率高达38.2%，超过3亿人有睡眠障碍。据《2017中国青年睡眠状况白皮书》，超过一半的被调查青年认为，“想睡个好觉特别难”。所以，请从你备孕第一天起，就把好好睡觉当成一个高优先级的事情来做，不好好睡觉备孕成功概率降低一半！想让自己更好地入睡，拥有更高质量的睡眠，最核心的关键词就是放松。睡前4小时内不要运动，避免茶和咖啡的摄入，尽量少喝水；睡前2-3小时，可以写今天的日记，整理今天的收获、想法和成果，让自己感到这一天是有收获的，从而放下心来；可以考虑一下明天的安排，把要做的事情写下来，列出清单，清空大脑的负担，同时，给明天一个小小的期待，让自己可以带着期待入睡。睡前1小时内，不要玩手机和看电脑，也别想工作的事情，而是做一些舒缓的事情，比如读文学作品，听音乐，或者看看大部头的教材；试试渐进式肌肉放松：从脚开始，尽可能紧绷，保持10秒，然后放松，像这样依次紧绷-放松每一个肌肉群；把灯光调暗，采用昏暗、冷色调的光线，入睡前关掉所有灯源，拉好窗帘，保持卧室的黑暗。希望这些可以帮你营造良好的睡眠环境和仪式，让你更容易入睡。情绪尤其是压力，不像吃饭运动睡觉一样是有形的，虽然无形，但它对生育的影响绝不容小觑。如果你刚刚开始备孕，因为憧憬未来三口之家四口之家的幸福生活，你的心情可能是愉悦和期待的，但是生活中的压力也不可避免。压力对男性的影响非常明显，生殖顶刊《生育与不育》的研究发现，仅压力这一项就可能会降低睾丸激素水平和精子生成，对精子样本产生负面影响。有研究提示，轻度焦虑患者组与正常情绪组在精子密度、活力、正常形态率方面差异不大。但中度焦虑和重度焦虑组与正常情绪组精子密度、活力、正常形态率都存在显著差异。这说明，男性不育患者的负性情绪，焦虑、抑郁影响精液质量，从而引起不育，进一步降低了妊娠率。情绪对女性来说，就更加重要了，因为女性要担负起孕育的重任，更不能忽视精神因素。在一篇对于我国女性不孕的meta分析中，总结了我国女性不孕的四大因素，其中心理状态就占了一席之地，足可见心理对生育的影响之大。在姚满红研究中国人群卵巢早衰影响因素的Meta分析中指出，卵巢早衰的保护性因素主要有两个，第一个就是心情愉悦，另外一个是食用蔬菜。你没看错，只有这两个，而且心情排在第一位，足可见情绪对卵巢的影响很大。此外，女性焦虑、紧张容易导致内分泌失调，扰乱下丘脑-垂体-卵巢轴，影响卵巢机能健康，阻碍卵子发育和排出。更有甚者，女性心理压力较重，还会对内膜蠕动产生影响，阻碍胚胎着床。那么到底怎么保持良好的情绪呢？别总告诉我一句简单的大空话，圈姐这里有一份实操指南送给你。首先，喂养你的微生物，也就是你的肠道菌群，有研究认为饮食模式在精神心理健康中起到的作用。目前已知的对肠道菌群友好的食物主要包括：全谷物、益生水果和蔬菜、发酵食品、豆类。研究组限制摄入不益于肠道菌群的食物，比如糖果、快餐或含糖饮料。在坚持4周饮食干预后，研究组的感知压力水平有显著降低了32%，对照组却没有观察到如此明显的差别。在自然环境中的游戏、步行等亲自然体育运动可以提高厚壁菌门、短链脂肪酸、Akk菌的数量，增加肠脑屏障等，进一步影响肠-脑双向交流的HPA轴、BDNF、血清素等路径，从而维护机体内稳态，缓解心理压力（Lou et al.， 2023）。Berman等（2008）的一项研究发现，与在城市人行道步行相比，在森林中步行的被试有更高的健康效益。综上所述，为缓解较大的心理社会压力，推荐选择瑜伽、太极、养生功法、户外行走和休闲体育运动等运动方式。当然还有很多减压方式，比如倾诉，比如看电影，比如睡觉等等，希望大家都能找到适合自己的减压方式，让备孕成为婚姻中一段美好的记忆。 不知不觉写了这么多，其实还有很多我们之前已经写过的，我就没有再去重复写。千万记住，备孕是有具体方法和步骤的，绝不是人家说备孕，你也说备孕，但你根本不知道自己需要做哪些改变，哪些是科学的，哪些是没必要的。只要做到科学备孕，绝大部分姐妹都能高效抱娃，当然如果有基础疾病，还是要先治疗再谈备孕，加油各位！文章来源: 妇科之家, 中国医师协会健康传播工作委员会
