Wednesday, December 14, 2016

试管婴儿移植后,应该这样吃…

胚胎移植(ET)是辅助生殖技术中的最重要环节,也是最关键的一步骤。从移植到检查是否怀孕这段时间患者最为紧张,这段时间患者承受的心理压力最大。
经常有人问,移植后医生给我开了很多药,药会按时使用,但是吃什么呢?
试管婴儿移植后的饮食
很多患者问吃什么有助于着床?吃什么有助于成功?民以食为天,药肯定医生都开够了,而且做试管婴儿的患者,认为自己不同于一般意义上的患者,剩下只能在饮食上下功夫了。
试管婴儿的患者应该属于“健康人”,所以移植后吃什么、喝什么,首先应坚持一如既往,不要突然改变饮食习惯和饮食结构,也不需要大养大补。那颗小小的胚胎在妈妈猛吃猛喝,大补大养的时候是根本吸收不到的,大家都知道,试管婴儿是否成功有一定的成功率,且不说还不知是否怀孕,就是怀孕了,大养大补也有害无益。
来说,西医不讲究忌口。但不管中医还是西医,吃舒服,吃健康是其共识。至于试管婴儿移植后的饮食无过多要求,但在以下几方面应稍加注意:
1.选择易消化饮食
移植后由于休息、不自主的运动量减少、心理压力大,可出现食欲下降,消化不良,选择易消化食物可谓势在必行。
2.避免便秘
孕酮(黄体酮)类药物可使肠道肌肉松弛,肠蠕动减慢,再加上运动量少,容易造成便秘。为了减轻便秘症状,要多吃富含高纤维的蔬菜、水果,少食用辛辣食物。
3.避免腹泻
很多患者非本地人,在移植后这一段时间住旅馆,吃快餐,易“水土不服”,第一反应就是腹泻,应注意饮食卫生。
4.禁吃易引起过敏的食物
有过敏体质或对某种物质过敏的人,应注意远离过敏原,避免吃易引起过敏的食物,既往没有吃过的东西不要乱吃。
5.高蛋白饮食
卵巢过度刺激的这部分患者会有纳差、腹胀等不适,应予高蛋白易消化饮食,少吃多餐,适量控制盐分每日蛋白质供应1.5-2g/kg,总量100-140g,其中以优质蛋白质为主。可选鸡鸭鱼肉,蛋类,大豆及其制品。热能及维生素供应充足。
6.少吃多餐
移植后患者动少静多,进食精细,加上应用保胎药物,心情焦虑,睡眠欠佳,多有饱胀感,进食应少食多餐。可采用两餐之间加餐,以牛奶、豆浆、鸡蛋、蛋糕等高蛋白食物。

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Friday, December 9, 2016

绝经后妇女应用激素替代治疗的利弊


绝经后妇女雌激素缺乏和激素替代治疗


      绝经后妇女由于卵巢功能衰竭,雌激素水平下降,会引起一系列身心症状,如月经失调、阴道干涩、轰热,疲乏,头痛头晕,易怒,忧虑,抑郁,失眠,淡漠等,远期可导致骨质疏松骨折、心血管疾病等。激素缺乏的诊断主要依靠以下几点①有严重症状或多个症状、②雌激素缺乏的体征、③对3个月的试验性治疗有反应(症状缓解或消失)、④激素水平测定(FSH>30-40iu/l,E2<50pg/ml),其中,作为临床医生,患者的临床表现最为重要,激素测定只作为参考指标。由于引起这些症状的原因是雌激素缺乏,其治疗的关键是应用雌激素进行激素替代治疗(Hormonal Replacement Therapy 简称HRT),补充与妇女绝经前产生的相似的雌激素或雌/孕激素,从而使妇女体内的性激素恢复到绝经前的水平,解除其身体及心理症状。雌激素的给药途径包括口服、皮下埋植、肌肉深部注射、阴道软膏、阴道栓、经皮涂抹和皮肤贴膜。常用药物有结合雌激素(倍美力)、戊酸雌二醇(克龄蒙,补佳乐)、雌三醇(尼尔雌醇)、利维爱、爱斯妥凝胶、皮肤贴膜(妇舒宁、得美素)、宫内释放系统(IUS)、安宫黄体酮、雷诺昔芬(SERMS)。HRT用药方案有单纯雌激素(适用于无子宫者)、雌孕激素周期联合治疗(Cyclic combined therapy)、雌孕激素序贯联合治疗(Sequential combined therapy)、雌孕激素连续联合治疗(Continuous combined therapy)。目前,应用HRT的趋势是使用低剂量(最低有效剂量),尤其是对绝经后多年的老年妇女。
       雌激素的应用已经有半个世纪的历史,其发展经历了曲折的道路,早期应用仅限于治疗绝经期综合症,20世纪70年代,开始应用单一雌激素治疗绝经期症状,但因为子宫内膜癌的发病数增加,而使其应用陷入低潮,20世纪80年代,有关研究规定,有完整子宫的妇女应用雌激素时必须加用孕激素,规定了雌孕激素的配伍方案、剂量和疗程以及雌激素的目标浓度。以后的研究发现,雌激素的作用广泛,还可以预防老年退化性疾病,首先是保护骨骼系统,预防骨质疏松,20世纪90年代,HRT的应用扩展到保护心血管系统、预防动脉硬化性心血管疾病、以及保护神经系统、预防老年性痴呆等,从而出现了临床应用HRT的热潮。新的雌孕激素制剂陆续面世,适应症扩大,治疗疗程延长,然而人们对HRT的安全性仍未掉以轻心,强调医学指导和监测。同时研究工作也不断深入,开发了选择性雌激素受体调节剂等。根据循证医学认识激素替代治疗

      近年来有几个较大规模的临床研究对HRT的应用产生了巨大影响,改变了人们对HRT的传统认识,其中最重要是2002年的“妇女健康启动[The Women\\"s Health Initiative (WHI) study]”研究报告,它是一个长期的临床随机对照试验,其中一组观察16,608名无症状绝经后妇女长期应用联合HRT和安慰剂的利弊,该研究原计划8年,由于浸润性乳腺癌的危险性增加,在进行5年后于2002年提早终止。5年研究的主要发现是在每10,000妇女中每年:乳腺癌由30例增加到38例(用药前4年并未增加);冠心病由30例增加到37例(用药第一年出现);中风由21例增加到29例(用药前二年最多);血栓形成由16例增加到34例。其益处是:直结肠癌由16例减少到10例,直结肠癌的减少在用药3年后出现;髋部骨折减少(由15例减少到10例)。WHI的另外一组收集10739名已经切除子宫的妇女单用雌激素和安慰剂对照的试验也于2004年建议提早停止,因为研究中没有发现其获益大于风险。“儿童健康和人类发展国家研究院的新研究[New Study of the National Institute of Child Health and Human Development (NICHD)]”,观察3,823名绝经后妇女应用口服避孕药和激素贴剂以及几种激素疗法的作用。其研究结果与最近WHI的结果一致:如果用药超过5年,连续联合HRT伴有乳腺癌风险的增加;乳腺癌风险与单用雌激素或序贯应用HRT无关,然而,一旦停药,这种增加的风险就很快消失。

      还有一个重要的关于HRT与心脏病的研究“心脏和雌激素替代疗法研究(The Heart and Estrogen Replacement Study ,HERS I和HERS II)”,是随机安慰剂对照的临床研究,其中有2763名已经患有冠心病的妇女在研究中应用HRT,在治疗早期增加了冠心病事件,HRT组与安慰剂对照组比较,增加了血栓病的发生,主要在是应用HRT的第一年,认为HRT不宜用于进一步发生冠心病的二级预防。
       然而,对WHI结果,我们也应该进行客观的分析,该研究的优点在于是一个随机、双盲、安慰剂对照研究,样本大,观察时间相对较长。但也有其局限性,选择的病例是年龄偏大的老年妇女 (平均 63岁),观察1种方案1种剂量。退出率高,不能区分雌激素和孕激素的作用,其设计是综合评估HRT的利弊,不是用来研究其对症状的效果,考虑退出的问题,有症状的妇女少有参加,结果不同于有症状的妇女,研究不能推广到围绝经期和绝经早期妇女。
     对任何一种疗法的认识,我们都要根据循证医学的资料进行客观分析。一般将其分为3级:A级(特别推荐):资料来自于可信而且一致的随机对照研究;B级(主张推荐):资料来自于可信的试验或观察性研究;C级(证据有限),由权威专家保证的专家委员会的报告或者意见。对HRT的认识也不例外,也应该根据循证医学的资料对其进行客观评价:HRT并不适合所有人,每个妇女需要明白HRT的利弊和潜在风险,做到知情同意,医生的责任就是为她们提供一致的有关资讯,根据以往文献,我们提出以下建议,供同道们参考:
       1.HRT和绝经症状:已如前述,绝经症状是由于雌激素水平下降引起,激素替代治疗仍然是最有效的措施。A级推荐:HRT对潮热症状有效,对阴道萎缩低剂量雌激素局部用药有效,E3(Estriol,雌三醇)也有效,但需要加用孕激素或者密切观察子宫内膜情况,雌激素对已经患有老年性痴呆的老年妇女无效,没有充分或一致的证据说明HRT可以改善认知功能、预防或者延迟老年性痴呆的发生、提高情绪或解除抑郁;对卵巢早衰或手术绝经妇女(小于2年)的性欲低下,雌激素不能治疗绝经后妇女的性欲低下,但在应用HRT时添加少量雄激素有效;利维爱(Tibolone)可以有效减轻潮热症状和减少其频率,对阴道萎缩有效,可以有效缓解绝经后妇女的性欲低下。雷诺昔芬(Raloxifene)增加阴道干涩和潮热症状。B级推荐:单用雌激素可以有效减轻失眠症状,没有证据支持HRT对头痛和头晕等血管舒缩症状有效。
       2.HRT和癌症风险:HRT是否增加患者的癌症一直是人们关心的课题,A级推荐:因为可以增加子宫内膜癌的风险,有子宫的妇女不宜单用雌激素治疗,已经行子宫切除的妇女,可以单用雌激素治疗,雌孕激素连续联合疗法比序贯疗法更能保护子宫内膜;口服避孕药可以降低卵巢癌的风险,对雌孕激素联合的HRT是增加抑或减低卵巢癌的风险尚无定论;应用雌孕激素连续联合HRT4年以上,乳腺癌风险增加,然而,一旦停药,这种风险就消失了,尽管诊断为乳腺癌的风险增加,乳腺癌的死亡率不变。长期应用HRT可以减少结肠癌的发生。
       3.HRT和骨质疏松:预防绝经后骨质疏松是长期应用HRT的主要适应症之一,综合考虑长期应用HRT的利弊,A级推荐:无论是否患有骨质疏松,HRT和二磷酸盐可以保护绝经后妇女的骨密度;B级推荐:对手术绝经的妇女、早绝经的妇女和已经有骨质疏松的妇女,持续应用HRT可以减少椎体骨折和非椎体骨折的风险,对不能应用HRT和二磷酸盐的妇女,选择性雌激素受体调节剂(selected estrogen receptor modulators, SERMs)雷诺昔芬(Raloxifene)可以用于预防具有骨质疏松风险妇女的骨质疏松和预防已经患有骨质疏松的骨折。
       4.HRT 和心脏病的风险:不象早期的观察性研究所提示的那样,HRT可以保护心脏,最近的研究显示,HRT可以显著而轻微增加非致死性心脏病发作的风险。B级推荐:HRT不宜用于进一步发生冠心病的二级预防,因为没有证据表明有效,而且可能增加其额外病死率。雷诺昔芬(Raloxifene)不能用于有凝血疾病病史的妇女。
对绝经后妇女应用HRT的风险和利弊认识
       对长期应用HRT的安全性问题仍有争议,目前许多资料均来自国外的结合雌激素(0.625毫克/天)配伍醋甲孕酮(2.5毫克/天)的研究,而不同的雌孕激素制剂、剂量、给药途径、配伍、方案的作用和代谢,可能都有所不同,而且个体的差异、应用HRT的时机、对HRT在临床应用的最终效果可能都会有影响。随机临床试验只能研究一种HRT药物、配方、给药途径,观察一个特定时间,因此,任何一项临床试验都有一定的局限性,不能将一项临床试验的结果引申到所有的HRT药物、配方、给药途径及所有的用药人群,要全面、深刻认识HRT的利弊和风险,还任重而道远。因此,目前对应用HRT的利弊认识可根据以下两种情况看待:①短期应用(<5年)HRT益处为:减轻潮热及泌尿生殖道萎缩,保持骨量,改善睡眠,其风险有:胆囊炎略增加,第一年栓塞病的风险可能增加;②长期应用(>5年)HRT的益处为:缓解泌尿生殖道萎缩、提高生活质量、保持骨量,减少骨折,减少结肠癌的发生;其风险有:冠心病、卒中、栓塞病、胆囊炎发病的风险可能增加,乳腺癌发病的风险略有增加,但死亡率不增高。

结论

1、不建议在绝经后常规应用HRT;
2、HRT是治疗绝经症状的最有效的方法,其他疗法难以替代。
3、HRT应该尽可能短期应用最低有效剂量,在应用过程中应该进行必要的监测;
4、WHI的结果进一步证实了早已知晓的长期应用HRT的风险,包括乳腺癌和静脉血栓;

5、没有证明HRT对冠心病有一级和二级预防作用,实际上可能轻微增加冠心病的发生率;

6、是否应用HRT,应由病人和医生根据具体情况做出决定。

7、对骨质疏松的病人, 可以应用其他疗法如二磷盐酸和EERM,而对骨质疏松患者同时还伴有血管舒张症状者,可以应用HRT而获益。



                                                                               讯息来自网络,如有侵权,请联系我们

Monday, November 28, 2016

能提高精子质量的食物,竟然是这些……

1.要保证充足的优质蛋白质

蛋白质是细胞的重要组成部分,也是生成精子的重要原材料,合理补充富含优质蛋白质的食物,有益于协调男性内分泌机能以及提高精子的数量和质量。

富含优质蛋白质的食物:深海鱼虾、牡蛎、大豆、瘦肉、鸡蛋等。海产品不仅污染程度低,还含有促进大脑发育和增进体质的dha、eha等营养元素,对准爸爸十分有益。但不能超量摄入。蛋白质物质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡,造成维生素等多种物质的摄入不足,并造成酸性体质,对受孕十分不利。

2.合理补充矿物质和微量元素

人体内的矿物质和微量元素对男性生育力具有同样重要的影响。最常见的就是锌、硒等元素,它们参与了男性睾丸酮的合成和运载的活动,同时帮助提高精子活动的能力以及受精等生殖生理活动。

锌在体内可以调整免疫系统的功能,改善精子的活动能力。人体内锌缺乏,会引起精子数量减少,畸形精子数量增加以及性功能和生殖功能减退,甚至不育;缺硒会减少精子活动所需的能量来源,使精子的活动力下降。

含锌较高的食物有:贝壳类海产品、动物内脏、谷类胚芽、芝麻、虾等

含硒较高的食物有:海带、墨鱼、虾、紫菜等。

3.不可小看水果蔬菜

男士往往对水果蔬菜不屑一顾,认为那是女孩子的减肥食物。却不了解水果蔬菜中含有的大量维生素是男性生殖生理活动所必需的。一些含有高维生素的食物,对提高精子的成活质量有很大的帮助。

如维生素A和维生素E都有延缓衰老、减慢性功能衰退的作用,还对精子的生成、提高精子的活性具有良好效果。缺乏这些维生素,常可造成精子发生的障碍。

男性如果长期缺乏蔬果当中的各类维生素,就可能有碍于性腺正常的发育和精子的生成,从而使精子减少或影响精子的正常活动能力,甚至导致不孕。

4.适量脂肪也不错

性激素主要是由脂肪中的胆固醇转化而来,胆固醇是合成性激素的重要原料,脂肪中还含有精子生成所需的必需脂肪酸,如果缺乏,不仅影响精子的生成,而且还可能引起性欲下降。

肉类、鱼类、禽蛋中含有较多的胆固醇,适量摄入有利于性激素的合成。尽量少吃猪肉,可多选择鱼类、禽类食物,尤其是多吃深海鱼,深海鱼中含有的必需脂肪酸,参与了激素的产生和平衡,有益男性生殖健康。

       当然,除了吃的部分,良好的生活习惯也是十分必要的:吸烟、喝酒、性生活太频繁、乱用药物等等,都会影响精子的质量。所以,要尽可能调整作息、健康生活,好好保护
小精子哦~
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22个促排卵相关问题,搞定一切疑惑!

1.什么样的人需要做促排卵治疗?
平时月经不规律,或者经相关检查,诊断为排卵有异常的女性,都可以考虑进行促排卵治疗。
2.排卵异常一般指的是什么样的情况?
一般指的是以下几种情况中的一种或者多种:①卵巢上持续无成熟卵泡生长者;②卵泡不能生长成熟者;③连续数月均为不成熟卵泡排卵者;④卵泡生长成熟后未能排出,而发生“老化”改变者。
3.如果没有正常排卵,会有什么样的表现?
如果没有正常排卵,绝大多数女性最主要的表现是月经不正常。
4.月经周期指的是什么?如何推算?
月经周期指的是女性两次月经来潮间隔的天数。月经来潮的当天,是月经周期的第一天。
5.月经不正常都有哪些表现?
月经完全没有规律可循;月经周期短于20天或者长于45天;月经来潮前有3-5天的点滴出血或者深褐色阴道分泌物;月经周期中间有阴道出血;月经来潮持续时间长,淋漓不净。
6.月经不正常一定是因为排卵不正常吗?
不是的。月经来潮出血时间长,常见的原因有:①子宫内膜病变,如息肉,慢性炎症等;②子宫肌瘤,特别是粘膜下肌瘤;③全身性疾病,如凝血功能异常,甲状腺功能异常等。只能说排卵异常是月经不正常最常见的原因,而不是唯一的原因。
7.我的月经基本正常,是不是说明我一定没有排卵方面的问题?
不是的。一般来说,80%-90%月经基本正常的女性都有正常排卵,同时也有少数女性,虽然月经基本正常,但是仍有排卵方面的问题。
8.BMI指的是什么?有什么意义?如何计算?
BMI是身高体重指数的英文缩写;BMI反映的是一个人,相对于他的身高,体重是否正常;BMI的计算公式是:体重(kg)/身高(m)2。
9.BMI多少是正常的?
对于亚洲人来说,BMI≤24属于正常,24-25之间属于超重,>25属于肥胖。
10.促排卵的药物都有哪些?
口服的药物有:克罗米芬、来曲唑等;肌肉注射的药物有:尿源性的促性腺激素、基因重组的促性腺激素、绒毛膜促性腺激素。
11.克罗米芬如何服用?
一般在月经周期的第3-5天开始,每天服用1-3片,连续服用5天。
12.我用了克罗米芬后,卵泡发育得很好,但是为什么子宫内膜变薄了?
这种情况主要是因为克罗米芬药物的作用机理导致的,克罗米芬在促进卵泡发育的同时,会使得子宫内膜无法“吸收”到雌激素这种营养物质,从而导致子宫内膜的发育跟不上卵泡的发育,所以就变薄了。
13.我服用了好几个月的克罗米芬,为什么效果越来越不好了?
连续服用克罗米芬,会导致机体对药物的敏感性降低,从而影响用药效果。一般停止用药一段时间后,身体对药物的敏感性就会恢复。
14.为什么我用了克罗米芬,排卵正常了,但是好几个月都没能怀孕?
这和药物的特性有关,虽然克罗米芬可以帮助恢复正常排卵,但是药物同时也会影响到宫颈粘液和子宫内膜,具体来说会导致宫颈粘液不利于精子穿过,子宫内膜较薄不利于胚胎种植,因此服用克罗米芬后排卵的机会较高,但是受孕机会并不如想象的高。
15.我只是排卵不好,为什么用了促排卵药物后,还需要用黄体酮类的药物?
应用促排卵药物后,克服了排卵不正常的问题,但同时也会影响到体内自身激素的分泌,从而导致排卵后黄体功能欠缺,因此最好能进行黄体支持用药。
16.卵泡生长成熟后,为什么要用人绒毛膜促性腺激素?
卵泡发育成熟后,有部分患者可能因为情绪、心情等原因,会出现成熟卵泡不能正常排出的情况,这是肌肉注射人绒毛膜促性腺激素是为了模拟体内排卵前的激素高峰,从而帮助卵泡正常排出。
17.人绒毛膜促性腺激素可以替代尿促性腺激素帮助卵泡生长吗?
一般来说,最好能够用尿促性腺激素进行促排卵治疗,但是基层医院在没有前者的情况下,也经常应用人绒毛膜促性腺激素帮助卵泡发育,这是因为两者在生物结构上有很大程度的相似性,但是这两种药物都要在医生的指导下用药。
18.卵泡长到多大就是成熟了?
一般来说,卵泡的平均直径达到18-22mm,就认为是成熟卵泡了。
19.何时同房受孕的机会比较高?
排卵前3-4天开始隔日同房,比较容易受孕。
20.我用了人绒毛膜促性腺激素,还是没有排卵,该怎么办?
卵泡发育成熟后,绝大多数患者肌肉注射人绒毛膜促性腺激素可以正常排卵。若未能正常排卵,原因可能是心理压力过大,过分紧张,身体对药物不够敏感。前者可以尽量进行心理、情绪方面的调节;后者可以增加人绒毛膜促性腺激素的用药量,从而达到排卵的目的。
21.大家常说的“多子丸”是什么?可以自行服用吗?
一般所说的“多子丸”就是指克罗米芬类的促排卵药物。虽然可以在很多医院很方便的买到这类药物,但是凡药物,就有一定的副作用和用药风险,建议要在医生的指导下用药。
22.我的基础体温表现为“双,就说明我一定有排卵吗?
绝大多数情况下基础体温表现为“双相”,就说明有正常排卵,但是只有一种情况除外,即卵泡发育成熟后发生了“老化”而没有排出来,这时候基础体温也表现为“双相”。

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腰背痛锻炼方法,怎样才正确?

腰痛的人更喜欢休息,但是只有运动才对你的背有好处。下腰部的正确训练对于背部腹部和腿部肌肉都有好处,可以加强对脊柱的支撑。但是有一些训练是不推荐做的,因为不仅对腰痛的缓解没有好处,甚至会加重腰痛。注意:刚开始运动时轻微的不适会随着运动的延迟和肌肉的强壮逐渐缓解,但是如果疼痛比较严重或持续超过15min,则需要停止运动。

需要避免的动作1:触脚趾
弯腰触脚趾的动作会在椎间盘和脊椎韧带上增加很大的压力,会使得腰背部的肌肉和腿部的绳腱过度拉伸。
需要避免的动作2:仰卧起坐
可能你认为仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉,但是其实并不然,很多人在仰卧起坐时更倾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰卧起坐会对你的椎间盘造成很大的压力。

需要避免的动作3:抬腿
直腿抬高也被认为是核心肌群训练的一个重要动作,但是会使下腰痛加重。但是可以尝试躺在运动垫上一直腿伸直另一只腿弯曲,将伸直的腿缓慢抬高15cm左右,暂停然后缓慢放下,重复10次换腿。

推荐动作1:不完整的仰卧起坐
这个运动可以加强腹部和背部的肌肉。躺在运动垫上,双腿弯曲,双脚平踩在地面上,双手在胸前交叉或置于脑后,然后收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩膀,在这个过程中不要使用肩膀的力量和双手的力量。然后坚持1s钟缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是:整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。

推荐做的运动2:绳腱拉伸
躺在运动垫上,左腿弯曲,使用毛巾环住右脚,双手拉毛巾,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,然后开始拉伸,保持这个动作15-30s,每只腿做2-4次。

推荐做的运动3:静坐
站在距墙25-30cm处,向后倾斜缓慢向下坐,直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁,坚持10s,然后缓慢站起,重复8-12次。

推荐运动4:背部拉伸
腹部和双手和运动垫接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,也可以将肘关节置于地面上。

推荐运动5:Bird Dog
如图所示趴在运动垫上,一只脚向后伸,保持5s,换另外一只脚,重复8-12次。可以尝试增加后伸腿的时间。也可以在向后伸腿的同时将对侧的胳膊向前伸。在做这个动作时不要移动后腰的位置。

推荐运动6:向胸前弯膝
躺在运动垫上,双膝弯曲,双脚接触地面,一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴,坚持15-30s。然后缓慢放下,换另外一只腿,重复2-4次。

推荐运动7:倾斜骨盆
躺在运动垫上双腿弯曲,双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉,使脐与脊柱更接近,会感觉到你的腰向地面接触而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10s中,在这个过程中缓慢呼吸,重复8-12次。

推荐运动8:Bridging
躺在运动垫上,双膝弯曲,脚跟与地面接触,收缩臀肌,脚跟用力,使臀部离开地面直至上身和大腿成一条直线。坚持6s,然后缓慢放下臀部,休息10s。重复8-12次,在臀部向上的过程中避免弯曲腰部。


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